これから自炊に挑戦する方へ！パーソナルトレーナーのレシピ：高タンパク質・低脂質：仕込んで焼くだけ簡単レシピ：鶏もも肉のスパイシーチキン

2023/06/11　

こんにちは。
パーソナルジムBiP田町店トレーナーの三井です。

今回は、鶏肉を使った簡単につくれる自炊レシピを紹介させて頂きます。

1.栄養素
※以下、P=Protein（タンパク質）、F=Fat（脂質）、C=Carbohydrate（炭水化物）

●鶏もも肉のスパイシーチキン(300g)
カロリー　(643kcal)
P =50g(200kcal)
F =42g(378kcal)
C =8g(32kcal)

女性の場合100gに分けますと、3食分になります。
【女性1食：100gあたり】
P =16.6g(66.4kcal)
F =14g(126kcal)
C =2.6g(10.4kcal)

男性の場合150gに分けますと、2食分になります。
【男性1食：150gあたり】
P =25g(100kcal)
F= 21g(189kcal)
C= 4g(16kcal)

2.材料
・鶏もも肉…1枚(約300g)
・塩コショウ…適量
・スパイシーソース

-スパイシーソースの材料-
・鶏がらスープの素…小さじ1/2
・カレー粉…小さじ2/1
・料理酒…大さじ2/1
・しょう…小さじ1
・ウスターソース…大さじ1と1/2
・ブラックペッパー…10振り程度

3.作り方
・仕込み作業
【1】鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする(10等分ぐらい)
【2】ジップロックにスパイシーソースの材料を入れ混ぜ、鶏もも肉を入れ揉みこむ。
【3】半日程冷蔵庫に入れる。

・調理方法
【4】熱したフライパンに鶏もも肉の皮の面が下になるように焼く。

【5】焼き目がついたらひっくり返し蓋をし弱火で3分程蒸し焼きする。

以上

今回、私は昼食に1食分として、このスパイシーチキン300gの他に、
白米200g、大根とツナのサラダ60g、ゆで卵1個
の組み合わせで食べました！

総摂取カロリー 1,008kcal
P 65g(256kcal)
F 53g(477kcal)
C 77g(308kcal)

もし夕食に摂る場合は、タンパク質中心の食事を意識して、
白米は摂らずにスパイシーチキンとサラダの組み合わせで食べます。

他にも美味しい調理方法が見つかれば
また、紹介させて頂きます。

スパイシーな味がとても美味しいので、ぜひ試してみてください！
分からないことなどありましたら、セッション中に聞いてくださいね・・！

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