肩こり・猫背を撃退！簡単エクササイズ
2023/10/19
皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店トレーナーの柿内です。
日々のお仕事での疲れや、スマートフォンの長時間の利用などにより、
肩が凝ったり、猫背気味になっていたりしませんか？
今回は、そんなあなたに肩こりや猫背を改善する
エクササイズを紹介します！
それには、胸周りの動きをよくするのが効果的です。
胸周りが硬くなってしまうことによって、
肩こりや猫背の原因になっている方が多いです。
原因は、いろいろな筋肉や関節の関与が考えられますが、
このブログでは、「背骨」にフォーカスして書いていこうと思います。
基本的に背骨の動きを改善するには、
「丸める」→「捻じる」→「反る」
この順番に動かしていく必要があります。
【１】キャット(丸める)
手順
①肩の下に手首、股関節の下に膝をつき、四つ這いの姿勢を作ります。
②肩を押し出すように背骨を丸めていき、首から骨盤までアーチを作ります。
③アーチが一番高くなった場所で、2回深呼吸を行います。
④手順③の後、一度背骨を緩めてから、再度手順②～③を目標回数繰り返しましょう。
肩がすくまないように注意して行いましょう。
胸だけが丸まるということが起きないよう、
首から骨盤まできれいにアーチを組みましょう。
呼吸を行う際に、③で作ったアーチが崩れないように注意して呼吸を行います。
2回深呼吸を行って1回とカウントします。
8～10回を目標に動作を繰り返しましょう。
【２】プレッツェル(捻じる)
手順
①横向きで寝転がり、身体を真っ直ぐに伸ばします。
②左股関節を90度曲げ、膝を90度にセットし右手で膝を抑えてから、逆脚の踵をお尻に近づける。
③息を吐きながら、左肩を床につけるように身体を開いていきます。
⑤息を吸いながら体を戻します。
⑥④と⑤を目標の回数繰り返し、逆側も同様に行いましょう。
長時間座った後などは、背骨が丸まってしまい
お腹の筋肉が固くなってしまいます。
この種目は主に、お腹の筋肉と胸の筋肉を伸ばすことができます。
力みすぎないように注意しながら、
8～10回を目標にゆっくりと行いましょう。
膝が浮いてしまったり、身体が丸まってしまうのはNGです！
【３】スフィンクス(反る)
手順
①正座をします。
②膝からこぶし１個分離れたところに、手をつきます。
③床を手で押し、背中を丸めましょう。(息を吐く)
④③の状態から鎖骨を正面、もしくは天井に向けるような意識で胸を張っていきます。(息を吸う)
⑤③～④を目標の回数繰り返しましょう。
この種目は、背骨を反る動きを促すのに良い種目です。
パソコン作業や、長時間のスマホ操作で丸まってしまった背中を
しっかりと動かしましょう！
正座をすることによって、腰が固定され余分な動きが出ずらくなります。
「身体を反る動きをすると腰が痛い」という方でも、
無理なく行うことができます。
この種目は10回を目標に、呼吸も意識しながらゆっくりと行いましょう。
以上です。
「肩が凝る。。」「猫背など姿勢が気になる。。」などを
お感じの方は、ぜひ一度試してみてくださいね！
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