トレーニング負荷の適切な設定方法
2023/12/07
みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店トレーナーの柿内です。
今回は、前回のブログに関連して
「適切な負荷の設定方法」
こちらについて、書いていこうと思います。
前回のブログをまだ読んでいない方は、
なぜ適切な負荷でトレーニングを行うことが大切なのかを知るために、
ぜひチェックしてみてください！
https://old02bip.develop-web.group/blog/training-20231202/
初めに、重量の設定方法にも様々な方法があります。
今回ご紹介するのは、あくまで一例ですのでご了承ください。
ご紹介したい方法は、「RPE」と「RM」という方法です。
RPEは自覚的運動強度ともいわれます。
「自覚的」という名前の通り、重量の設定は
トレーニング実施者の主観的な疲労感で決定します。
RPEはこのように表されます。
| RPE | 疲労度 | 余力 |
| 10 | 1回もできない | 0回 |
| 9.5 | 1回もできないけど、重りは少し増やせそう | 0回 |
| 9 | もう1回できる。 | 1回 |
| 8.5 | もう1回はできる、2回はもしかしたらできるかも | 1回～2回 |
| 8 | もう2回できる。 | 2回 |
| 7.5 | もう2回はできる、3回はもしかしたらできるかも | 2回～3回 |
| 7 | もう3回できる。 | 3回 |
では、この表をもとにRPEを考えてみましょう。
Aさんが、ベンチプレスを60kgで8回行ってセットを終えました。
セット後の疲労感から、「あと2回は挙げれる、3回は無理」と思いました。
この場合、AさんのこのセットでのRPEは8と考えられます。
たったこれだけです。
簡単ですよね？
ですが、意外と「あと〇回挙げれる」という判断が難しかったりします。
この見極めに関しては、経験が重要です。
トレーニング回数を重ねることによって、
自分の「余力」を見極める力を養うことも大切です。
さて、RPEの考え方はここまででわかっていただけたと思います。
「RPEはわかったけど、それでどうやって重量をきめるの？」
と疑問がでてきますよね。
ここで、「RM」という方法を使っていきます。
RMは、Repetition Maximum(最大反復回数)の頭文字をとったものです。
名前の通り、対象のトレーニングを最大何回まで反復して行えるかを表します。
例えば、ベンチプレスで60㎏をギリギリ1回挙げた場合、
この方のベンチプレスの記録は、1RM＝60kgとなります。
ちなみに、RMは％RMと合わせて考えることで使いやすくなります。
仮に1RM=60kgの人が、5RMを知りたいとしましょう。
その場合、下の表を参考に考えると
60(kg)×0.875(％)=52.5(kg)←5RMの重量
逆に5RMから1RMを求めたい場合はこのようになります。
52.5(kg)÷0.875(%)=60(kg)←1RMの重量
| 最大反復回数(RM) | %RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 92.5% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87.5% |
| 6 | 85% |
| 7 | 82.5% |
| 8 | 80% |
ですが、RMを知るためには、
・実際に設定した重量で何回行えるか挑戦する。
・いずれかのRMを把握し、目的の推定RMを予測する。
※例えば、ベンチプレスの8RMを把握していれば、推定の5RMや1RMを予測することができます。
いずれも、RMを知っている必要があり、
あまりトレーニングを行っていない方や初心者の方には難しいです。
RMを知ろうとして、ギリギリにチャレンジすると怪我のリスクが当然上がります。
そこで、RPEを使って推定のRMを簡単に予測する方法があるので、
そちらをご紹介します！
自分で計算して算出する方法もありますが、
トレーニング中に電卓を叩くの結構めんどくさいです。。。
めんどくさいことは、なかなか続かないので
こちらのアプリを使うことをおすすめします。
https://apps.apple.com/jp/app/stresscalc-rpe-calculator/id1587780631
ご紹介したアプリの使い方を簡単にご説明していきます！
まず、アプリをダウンロードしていただき、アプリを開いてください。
すると、このような画面がでます。(画像１)
1つ目のBOXの右上にある青い丸をタップすると、
ポンド(lbs)表示かキロ(㎏)表示か変更できます。
今回は、RPEの例で使ったＡさんの場合で考えてみましょう。
Ａさんは、ベンチプレス60㎏8回でRPEが8でしたね！
それではAさんが、ベンチプレスで5回RPE8を行える重量を知りたいと仮定しましょう。
その場合、1つ目のボックスに現在の数値を入力します。
「weight」60(kg)「Reps」8(回)「RPE」8
次に、下のボックスに知りたい数値を入力します。
「Reps」5(回)「RPE」8
すると、下のボックスの「weight」の欄に
5回RPE8の重量が表示されます。(画像2)
画面下の、水色のボックスには1RMが表示されます。
たったこれだけです。
僕も重量を決める際には、使っています。
ぜひご活用ください！
最後に、「トレーニングで余力を残して本当に筋肉が付くのか？」
この点についても、少し書いておこうと思います。
結論から言うと、RPE7～8でトレーニングを行うことによって
筋肥大をすることは可能です。
筋肥大には、基本的に1RMの70%～87.5%程度の負荷をかけることが必要とされています。
| 目的 | %RM | 最大反復回数(RM) |
| 筋力アップ | 100% | 1回 |
| 筋力アップ | 95% | 2回 |
| 筋力アップ | 92.5% | 3回 |
| 筋力アップ | 90% | 4回 |
| 筋力アップ/筋肥大 | 87.5% | 5回 |
| 筋力アップ/筋肥大 | 85% | 6回 |
| 筋肥大 | 82.5% | 7回 |
| 筋肥大 | 80% | 8回 |
| 筋肥大 | 77.5% | 9回 |
| 筋肥大 | 75% | 10回 |
| 筋肥大 | 72.5% | 11回 |
| 筋肥大 | 70% | 12回 |
そして、RPE7～8で5回～8回の回数を行うことによって、
1RMの70.5%～82%程度の負荷がかかるとされています。
なので、限界まで追い込まなくても筋肉への刺激は十分かけることができます。
以上です。
今まで、限界まで追い込んでトレーニングに追い込んでいた方には、
はじめは物足りなく感じるかもしれませんが、
継続して取り組むことで、必ず変化を感じて頂けると思います！
少し長くなってしまいましたが、
ぜひ、自身のトレーニングのレベルアップに役立ててみてください！
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