外食が多い方必見！1日の外食メニュー：糖質制限編

2023/12/15　

みなさん、こんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

12月は忘年会シーズンに入り、お酒を飲む機会も増えてきているのでは
ないでしょうか？

今回のブログでは、普段外食が多い方に向けて
外食でもできる糖質制限の方法！
として、外食メニューの選び方として、1日の食事例を紹介したいと思います。

（例）40代　男性のケース
・1日あたりのカロリー：1,800kcal
・1日あたりの食事回数：5回
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総摂取カロリー　1,800kcal
P＝タンパク質　　 140g
F＝脂質　　　　　 124g
C＝炭水化物(糖質)　 30g
——————-

1/5回目：朝(7:00)
すき家
『定食：豚汁・鮭・納豆・（ご飯は抜く）』

カロリー　481kcal
P=36.0g
F=34.5g
C=9.2g

2/5回目：間食(10:00)
『塩と油を使っていないカリフォルニア産素焼きアーモンド』
（ファミリーマート）：10粒

カロリー　60kcal
P=1.8g
F=5.4g
C=0.9g

3/5回目：昼食(13:00)
　大戸屋
『さばの炭火焼・小鉢・味噌汁』（単品注文）
　　　
カロリー　544kcal
P=45.5g
F=34.5g
C=5.7g

4/5回目：間食(16:00)
『塩と油を使っていないカリフォルニア産素焼きアーモンド』
（ファミリーマート）：10粒

カロリー　60kcal
P=1.8g
F=5.4g
C=0.9g

5/5回目：夕食(20:00)
居酒屋
『焼き鳥(砂肝)』：塩味2本

カロリー　56kcal
P=11.0g
F=1.0g
C=0g

『焼き鳥(もも)』：塩味2本

カロリー　110kcal
P=13.2g
F=7.0g
C=0g

『焼き鳥(ぼんじり)』：塩味2本

カロリー　272kcal
P=12.2g
F=24.4g
C=0g

『川エビの唐揚げ』

カロリー　122kcal
P=4.7g
F=10.1g
C=3.3g

『刺身(マグロの赤身)』

カロリー　46kcal
P=12.2g
F=1.0g
C=0.2g

『キュウリの1本漬け』

カロリー　26kcal
P=1.0g
F=0.1g
C=5.0g

5/5回目：夕食 合計 632kcal
P=40.1g
F=19.2g
C=8.5g

——————-
●目標値
総摂取カロリー　1800kcal
P=140g
F=124g
C=30g

●今回のメニューの実績値
総摂取カロリー 1797kcal
P=139.5g
F=124.5g
C=29.5g

●差
総摂取カロリー　ー3kcal
P= ー0.5g
F= ＋0.5g
C= ー1.0g
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結果として、摂取カロリーをしっかり規定内に抑えられ、タンパク質、脂質、糖質のバランスも
目標値に近い数値で組むことができました。

糖質制限で大切なことは、糖質をオーバーしないように注意し、
一方で、脂質量を不足しないようにすることです。
今回は糖質量ー1.0g、脂質量＋0.5gと、しっかりとしたバランスで組むことができました。

しかし、糖質制限は糖質量を抑えようとすると、炭水化物の中に含まれている食物繊維まで
抑えてしまうことが多く、食物繊維が不足しがちになります。
そうすると、便秘になってしまう可能性が高まります。

腸は超大切です。
便秘になってしまう可能性の高い糖質制限は、長期的に行うのはオススメできませんので
糖質制限を選択するのは、どうしてもこの日までにダイエットしたい・減量を成功させたい
というような明確な目標ができた際に、短期的に行うことをオススメします。

今回は外食でできる糖質制限編をご紹介させていただきました。
普段外食が多い方は、ぜひ参考にしてみてください。

●パーソナルトレーニングジムBiP田町店
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