体重維持期のトレーナーの食事内容
2022/11/22
皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店トレーナーの柿内です。
最近、いろいろな方から「どんな物を食べてるの？」という質問を受けるので、
今回のブログは、僕の一日の食事を紹介していこうかなと思います。
現在は維持期として食事を摂っています。
※「維持期」とは、体重を大きく増減させない期間のこと。
トレーニングの強度をあげる目的で取り入れています。
さて、現在の僕のPFCバランス目標はこんな感じです。
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総摂取カロリー：2700㎉～2800㎉
※カロリー量に幅を持たせているのは、
脚のトレーニングの翌日はとてもお腹が空くので、間食を入れるためです。
P(たんぱく質)：180g
F(脂質)：60g
C(炭水化物)：350g～400g
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では、実際に何を食べているのかご紹介していきます。
ベースの食材の量は、
・お米 二合半
・乾燥ひじき 10g
・乾燥ワカメ 5g
・納豆 1パック
・鶏胸肉 450g
・卵 2個
・プロテイン 50g
・オリーブオイル 20g
これを大まかに、1日で4等分して食べます。
【1】AM7:00
まずは、朝ごはんです。
朝は、ご飯、納豆と、さらにこの日はプロテインを50g飲んでいます。
（鶏胸肉を食べる日は、プロテインは飲みません）
食物繊維を摂るために、ひじきとワカメをお米と一緒に炊いています。
※乾燥のひじきとワカメを、乾燥のまま炊飯器に入れて浸水させると時短になります
【2】昼12:00
2食目です。
内容は、ご飯、目玉焼き×2、鶏肉、ひじきとワカメ です。
2食目は、基本的にトレーニングの前の食事になるので
タンパク質を多めに摂るのと、塩分を摂取するために梅干を2個食べます。
※この日は、トレーニングoffなので梅干しはなしです。
【3】14:00
間食です。
内容は、濃密カヌレと梨。
この日は脚のトレーニングの翌日だったので、間食を食べました。
冒頭で、「空腹になるため目標カロリーに幅を持たせた」と書いたと思いますが、
その間食です。
間食は、基本的に炭水化物がメインです。
【4】16:00
3食目です。
3食目は、ご飯（1食目・2食目と同じひじきとワカメ入り）、鶏胸肉、オリーブオイル10g。
ケチャップなどの調味料は、PFCにはカウントせずに
かけすぎない程度に使います。
【5】20:00
最後に4食目です。
4食目は、ご飯(1〜3食目と同じひじきワカメ入りのお茶漬け)、鶏胸肉、オリーブオイル10ｇ。
見た目はちょっとあれですが、意外と美味しいです。
結果、この日のPFCはこうなりました（↓下図）。
カロリー量も2,860㎉で、概ね予定通りということになりました。
食事は、基本的に3～4時間くらいの間隔で食べるようにします。
特にこれといった理由はないのですが、4時間以上空くと空腹感が強くなるので
これくらいの間隔にしています。
ご覧いただいたように、間食以外のご飯（お米）は同じです。
つまり、朝に1回だけ、1日分をすべて炊いてしまうのが、簡単に継続するコツです。
これが、維持期中の普段の僕の食事です。
毎日何を食べようか考えるのが、面倒くさいので
基本的には、同じものを、同じ量、ほぼ毎日食べます。
変更するとすれば、鶏胸肉を1食分ツナ缶や鯖缶に変えたりするくらいです。
外食などで食べ過ぎた日の翌日は、
炭水化物の量を減らし、1週間の摂取カロリーが
大きくずれないように意識します。
僕の場合は、ほぼ毎日同じものを食べていても
たまに外食があったり、間食も入れているので、それほど飽きません。
また、4〜5時間おきに食べ、また間食も入れているので
空腹感を感じるヒマがありませんので、辛くありません。
いかがでしたでしょうか？
これは、維持期だけではなく、減量（ダイエット）期でも、増量期でも
応用できると思いますので、ぜひ試してみてください。
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