増量期（バルクアップ）の食事の紹介

こんにちは。
パーソナルジムBiP田町店トレーナーの三井です。

今回は、増量期の食事を紹介させて頂きます。

今年（2022年）12/10(土)に行われるフィジークの大会に
参加する予定でして
　●2022/9月まで　→　増量（バルクアップ）
　●2022/10月から　→　減量（ダイエット）
の予定です。

それで、今は増量期なのですが、増量中の食事として
参考までに、私の今の食事を紹介させていただきたいと思います。

美味しく食べられる炊き込みご飯と、鶏肉の料理です。
調理方法を工夫すれば減量食にもなるので、ぜひ参考にしてみてください。

鶏肉は低価格・高タンパクな食材なので
お財布にも優しく、また筋肉をつけたい方におススメです・・！

1. 1.　栄養素
3. ※以下、P=Protein（タンパク質）、F=Fat（脂質）、C=Carbohydrate（炭水化物）
   
   ●白米3合(990g)
   1278kcal
   　P 27g
   　F 4g
   　C 348g
   ●鶏もも肉300g
   600kcal
   　P 48.6g
   　F 42g
   　C 0g
   ●とり釜めしの素
   236kcal
   　P 17g
   　F 9.5g
   　C 21g
   
   計2114kcal
   　P 92.6g
   　F 55g
   　C 369g

2.　調理方法

【1】
とり釜めしの素を入れた白米を3合炊きます。

【2】
下ごしらえとして、鶏もも肉を一口大にカットして、ジップロックの中に入れます。
その中に「シーズニング」という粉末の調味料も入れ、
袋のなかで混ぜます。
　※減量中の場合は、無駄な脂質を摂らないよう、皮をすべて剥ぎます

今回のフレーバーは、レモンペッパーを使用しています。
他にもタンドリー、マスタードなど種類は豊富です。
いろんな味があるので、飽きずに楽しめます。

【3】
フライパンにクッキングシートを敷き、【2】の鶏もも肉を両面焼きます。
＊油を使用ない為、クッキングシートは焦げ付き防止と
　フライパン洗いの時間短縮になります。

【4】
軽く焦げ目がつくまで、両面を焼きます。
その上にカットした野菜を上に被せて
蓋をして5分ほど、弱火で蒸します。

【5】
蓋を開け、鶏もも肉が赤くないかを確認し
中まで火が通っていれば完成です。

以上
とても簡単ですね！

私の場合は、前日の夜に、次の日のお弁当用として作っておき、
残りは、夕食で食べ切ります！

他にも美味しい調理方法が見つかれば
また、紹介させて頂きます。

今回、私は、これを増量期のメニューとして食べていますが
鶏もも肉の皮を剥いだり、お米の量を調整するなどすれば、
減量期（ダイエット中）にもOKです！

簡単で美味しいので、ぜひ試してみてください！
分からないことなどありましたら、セッション中に聞いてくださいね(^_^)

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