脂質が多いナッツ類は、計画的に摂ってお腹を満足させよう！

2023/02/16　

みなさん、こんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

お客さまに、
「ダイエット中の間食として、ナッツだったら、食べてもいいですか？」
とご質問をいただきました。

確かにナッツ類は、
よくテレビやSNS等で、健康意識の高い芸能人やモデルの方などが
お勧めしていることが多く、ヘルシーなイメージも強いので
「良いものだ」と考える方が多いと思います。

結論からお伝えしますと、「糖質制限によるダイエットをしている方」
であれば、多く食べても問題はありません。
しかし、「脂質制限によるダイエットをしている方」は注意が必要です。

今回のブログでは、脂質制限を行なっている方に向けて
①ナッツ類を摂取する際の注意するポイント
②お勧めのナッツ類の種類
について、お話ししていきたいと思います。

まず、ナッツ類ですが主に脂質が多く含まれております。

脂質は1gあたり9kcalあり、
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalです。

つまり、脂質は、糖質やタンパク質と比べて2倍以上のカロリーがあるため、
食べすぎるとカロリーオーバーになりやすく、ダイエットの成功率を下げます。

特に脂質制限は、総摂取カロリーの20%分を脂質量として
摂取していただきますので、より意識する必要があります。

例えば、総摂取カロリーを1,500kcalで設定した場合、
脂質＝300kcal(33g)となります。

この33gという数字は3食しっかり食べた場合、食事だけで足りてしまいます。
では、1日の食事の簡単な例を出し、脂質量を見てみましょう。
——————-
●朝　
ご飯0.5g　納豆5.3g　鮭の塩焼き4.1g　　「脂質量合計＝9.9g」
●昼
親子丼15.2g　「脂質量合計＝15.2g」
●夜
刺身定食 8.9g(ご飯、味噌汁、刺身、小鉢、漬物) 「脂質量合計＝8.9g」
3食合計＝34g
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このように、3食で、あっという間に規定量に達してしまうのが、脂質の特徴です。

ですから、この状態で、さらに間食でナッツ類を摂ってしまうと、脂質の過剰摂取につながります。
食事で脂質が足りていない時に、補うような形で、計画的に摂取するようにしましょう！

5種類のナッツ類のほか、資質の多い食品をリストアップしましたので
参考にしてください。

※上から脂質の高い順
※青字＝ナッツ類（10粒程度）

品目	脂質(g)	タンパク質(g)	糖質(g)	カロリー量	量の目安
大豆(150g)	28.5	52.9	16.6	626	計量カップ１カップ分
くるみ(40g)	27.4	5.8	1.6	270	10粒分程度
アボカド(140g)	26.1	3.5	1.2	262	一個分
マカダミアナッツ(20g)	15.2	1.6	1.2	144	10粒分程度
木綿豆腐(300g)	12.6	19.8	3.6	216	１丁分
絹ごし豆腐(300g)	9.0	14.7	5.1	168	１丁分
カシューナッツ(15g)	7.1	2.9	3.0	86	10粒分程度
鶏卵(60g)	6.1	7.3	0.2	91	Mサイズ１個分
アーモンド(10g)	5.4	1.8	0.9	60	10粒分程度
納豆(50g)	5.0	8.2	2.7	100	１パック分
無調整豆乳(200ml)	4.1	7.4	5.9	95	コップ1杯分程度
ヨーグルト無糖(120g)	3.6	4.3	5.8	74	小鉢1杯分程度
ピーナッツ(５g)	2.3	1.2	0.5	28	10粒分程度

上記の表をご覧いただくと、
最も脂質量が少なく優秀なのがピーナッツ(2.3g)
一方、最も脂質量が多いのがくるみ(27.4g)
であることがわかると思います。
なんと、その差は12倍です・・！

つまり、おすすめはピーナッツです。
食べ応えを考えますと、2番手のアーモンドもおすすめです！

コンビニなどでも手軽に手に入りますので、私も脂質が足りないなぁと思ったら、
ピーナッツやアーモンドを、間食で食べるようにしています。

ナッツ類の脂質量を理解せずに摂取してしまいますと、
「そんなに変なもの食べていないし」と思っていても
あっという間にカロリーオーバーになり、ダイエットの成功率は落ちます。

必ず食べる前に、
パッケージに表記されている脂質量を見て、
過剰に摂取しないように注意して、適量を食べるようにしましょう！