効率よく逆三角形を作るための筋トレ：肩編
2022/05/05
皆さんこんにちは！
BiP飯田橋店トレーナーの柿内です。
最近は暑かったり、寒かったりで体温の調節が難しいですね。
こんな時は風邪もひきやすくなってきたりするので
しっかり睡眠や食事を摂って
トレーニングのためにも、仕事のためにも
コンディションをベストに保つようにしましょう！
さて、夏が近づいてきたという事で
プールや海に行くためにトレーニングを頑張っている方も
多くなってきたのではないでしょうか？
そして、男性の皆さんはプールやビーチと言えば
逆三角形の身体に憧れますよね！
今回は、そんな逆三角形の身体を作るには欠かせない
肩(三角筋)のトレーニングについて、書いていこうと思います。
逆三角形の両端を担う肩ですが、ひとくくりに肩といっても実際は、
三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部と三種類の筋繊維の走行があります。
その中でも、逆三角形に必要となってくる部位は、三角筋中部です。
なので今回は、三角筋中部に効果的な種目として
「サイドレイズ」
をご紹介したいと思います。
サイドレイズは、名前の通り横に挙げる種目です。
動き自体は単純なので、ダンベルがワンペアあれば
ご自宅でも行うことができます。
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サイドレイズの手順
①ダンベルを両方の手に持つ
②体側から肩の高さまで挙げる
③ダンベルの重さを感じながらゆっくり降ろす
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動きはざっとこんな感じです。
簡単じゃないですか？
単純な種目ですが、ポイントを抑えることで最大限の効果を発揮してくれます・・！
逆に、単純だからと雑にやってしまうと効果が出にくい、という面もあります。
ここからは、上記①〜③の場面ごとに
このサイドレイズを、さらに効果を上げて行う方法をご紹介します。
①ダンベルを両方の手に持つ
・しっかりと掌の真ん中でダンベルを握る
・若干手首を掌屈気味(手のひら側に巻く感じ)
・小指、薬指、中指に力を入れて握る
・手首、肘をロックして動かないようにする
②体側から肩の高さまで挙げる
・骨盤を立て腹圧をしっかりとかける
・重心を若干前に傾ける
・肘から上げていくイメージ
・体の真横ではなく若干斜め前に挙げる
・高さの順番が、肩→肘→手首になるように注意
・掌は真下に向ける
③ダンベルの重さを感じながらゆっくり降ろす
・トップポジションから一気に力を抜かない
・2カウントくらいで降ろすイメージ
・スタートポジションの手前でブレーキをかける
・止めた場所からスタートポジションへ戻して、2回目の挙上へ
一気にこのポイントを全部意識しようとすると
対象筋（三角筋中部など）への意識が薄れていってしまうので
対象筋を1つずつ、個別に無意識にできるように練習していきましょう！
上記の①〜③の動作は、トレーニング中（行っている最中）は
うっすらと頭に浮かべるだけでOKです・・！
動作中に、対象筋を意識することのほうが重要ですので！
いかがでしょうか？
できそうな気がしてきましたか？
肩の筋肉は強い筋繊維なので
サイドレイズだけであれば毎日行っても問題ないと思います。
回数は、10～15回×3～4セットを目安にすると良いと思います。
では、今回はここまでにしておきます！
だいぶ長くなったしまいましたが、
まだ書き切れていないポイントがたくさんあるので
気になった方は、是非体験トレーニングへお越しください！
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夏へ向けてコツコツと頑張っていきましょう！
ではまた！
