トレーニングは限界まで追い込む？追い込まない？
2023/12/02
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店トレーナーの柿内です。
今回は、少し難しい話しになるかもしれないですが、
よくお客様からも質問される
「筋トレは限界まで追い込む方がいいのか、追い込まない方がいいのか」
について、僕の意見を書いていこうと思います。
結論から言うと、僕は筋トレは限界まで追い込まなくても良いと思っています。
なぜ追い込まない方がいいのか、逆に追い込むとどうなってしまうのか、
ご自身のトレーニングで悩んでいる方は、
考え方の1つとして参考にしていただけたら嬉しいです。
筋トレでは、追い込まない方がいい理由はいくつかあるのですが
今回は1つに絞って書いていこうと思います。
「限界まで追い込むとトレーニングを行う頻度が少なくなってしまう」
1番はこれかな、と思っています。
少し想像していただきたいのですが、
限界までトレーニングで追い込んだ翌日や、
翌々日の身体の疲労感を想像してみてください。
おそらく、筋肉痛に苦しんでいるのではないでしょうか？
限界まで追い込むトレーニングを行うと、筋肉痛は対象とする部位にもよりますが、
2～3日、長い場合で4日間くらい続くときもあります。(個人差あり)
筋肉痛が出るから悪い、ということではなく
筋肉痛が出ることによって、関節を最適な可動域で動かせなくなってしまったり、
正しいフォームをとれなくなってしまう。
疲労が残り、次のトレーニングまでの間隔が空きすぎてしまう。
これらの現象が、限界まで追い込むことで起こる弊害だと思います。
筋肉を成長させる、または維持をするためには最低週2回、
個人的には週3回、1つの部位に対して負荷を与えることをおすすめします。
そうなると、筋肉痛が3～4日間残ってしまうトレーニングでは、
週3回トレーニングできる機会を逃してしまうことになります。
細かくお話しすると、トレーニングの分割方法なども絡んでくるのですが、
今回そこは考えずにお話ししています。
最適な負荷でトレーニングを行うことが、
筋肉の成長、維持、怪我予防どの観点からみても重要です。
筋肉が成長していく過程を簡単に書いておきます。
下のグラフをご覧ください。
このグラフは、筋量の理想的な増やし方を表しています。
元々の筋量を(A)とします。
トレーニングでは筋繊維を破壊するため、
筋量は一時的に減少します。(B)
その後、筋肉は受けたダメージを回復し、受けた負荷(ストレス)に適応しようとして
スタート地点よりも筋量が増えます。
この回復を超回復(C、D)と言ったりするのですが、
回復をしてグラフの頂点に到達するまで、
適切な負荷量でトレーニングを行った場合
24～48時間ほど時間がかかると言われています。
回復した状態から、さらにトレーニングを行うことで
同じ流れを繰り返し、筋量が少しづつ右肩上がりに増えていきます。
逆に、追い込みすぎて回復が十分でない場合、
上に書いたサイクルと逆で、少しづつ右肩下がりに筋量が減っていってしまいます。
(図２)
単純にトレーニングとトレーニングの間隔が短くても良くないのですが、
追い込みすぎることによって回復の時間が異様に長くなり
回復しきる前にトレーニングを行ってしまっても、
図２のグラフの様になってしまいます。
長く休めば回復した状態からトレーニングを行える。と考えることもできますが、
結局回復を待つのであれば、負荷を落として中2日～3日でトレーニングを行った方が、
身体の疲労以外の観点からみても、効率的だと個人的には考えています。
ちょっと話がそれますが、限界まで追い込むと
身体的な疲労はもちろんですが、メンタル的な疲労も相当きます。
トレーニングで受ける負荷＝脳・身体へのストレス
これを忘れてはいけません。
限界まで追い込むということは、それだけ大きなストレスを脳・身体にかけることになります。
強すぎるストレスは、自律神経の調整を狂わせます。
その結果、慢性的な疲労やトレーニング自体をやる気力がなくなってしまう場合もあります。
このように、心身ともに健康とは言い難い状態へ繋がってしまう場合もある
ということを覚えておいていただきたいです。
以上です。
何事もしっかりと理解して行うことが大切です。
なぜトレーニングの頻度が多いと良いのか、
「なぜ」を理解していることで、他の情報に惑わされなくなります。
「なんでこうやるんだろう？」
どんなに小さなことでも、疑問を持ったらぜひトレーナーに相談、質問してみてください！
誠心誠意お答えいたします！
次回は、最適な重量設定の方法を書こうと思いますので、
「どうやって自分に合った重さを選択したら良いのかわからない」
という悩みをお持ちの方は、次回のブログもチェックしてみてくださいね！
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